Die Kraft des Atems - Deine geheime Quelle für mehr Energie, Entspannung und Gesundheit
(Teil 2)
Deine Haut zeigt, wie es Dir innerlich geht. Und manchmal gibt auch Dein Atem Dir leise Signale, dass etwas aus dem Lot geraten ist. Viele Menschen mit Neurodermitis haben Atemwegserkrankungen wie Asthma bronchiale. Körperliche Gesundheit und Atmung sind auf komplexe Weise miteinander verbunden. Trotzdem schenken wir unserem Atem im Alltag kaum Beachtung. Dabei ist gerade eine bewusste Atmung entscheidend, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. In diesem Beitrag zeige ich Dir, welchen Einfluss Deine Atmung auf Asthma haben kann, was Du tun kannst, um Deine Atmung zu verbessern und stelle Dir eine einfache Übung vor, mit der Du Deine Lungenkapazität stärken und gleichzeitig mehr Ruhe und Energie gewinnen kannst.
Du erfährst in diesem Blogbeitrag:
- Welchen Einfluss die Atmung bei Asthma bronchiale hat
- Weshalb zu viel atmen den Körper überlasten kann
- Wieso das Ausatmen so wichtig ist
- Was Deine Lungenkapazität mit Asthma zu tun hat
- Wie Dir die Übung die „Fünf Tibeter“ hilft, Deine Lungenkapazität zu erhöhen
Was Atmung wirklich verändern kann und wie ein Buch mir neue Perspektiven schenkte
In Teil 1 hast Du bereits erfahren, was Atmung ist, welche Symptome ein Zeichen für schlechte Atmung sein können, wie Dein Atem mit Neurodermitis zusammenhängt und wie Du den Atem bewusst für Dich und Deine Gesundheit nutzen kannst. Ich habe Dir außerdem die Übung „Abwechselnde Nasenlochatmung“ vorgestellt, die Dir beim Entspannen hilft und Deine Nasenatmung stärkt.
All die Erkenntnisse stammen aus ein Buch, das mir die Augen öffnete und einen neuen Blick auf meine körperlichen Symptome warf. Mein Bruder war es, der mir vor einiger Zeit ein Buch zum Thema Atmung empfohlen hat. Der Impuls, mir diese Lektüre zu besorgen und zu lesen kam dann einige Wochen später und nun verschlinge ich den Inhalt mit Begeisterung. Es ist das Buch „Breath – Atem“ von James Nestor, was mich in den Bann zieht und woraus ich einige wertvolle Erkenntnisse mit Dir teilen möchte, damit auch Du wieder durch Deinen Atem in Deine Kraft finden kannst.
Atmung neu entdecken: Deine geheime Quelle für mehr Vitalität
Menschen mit Neurodermitis neigen zu Asthmasymptomen, Allergien und Heuschnupfen. Kennst Du solche Symptome auch? Dann ist dieser und mein letzter Blogartikel mit neuen Impulsen für Deine Superkraft, den Atem, genau das Richtige für Dich. Ich lade Dich ein, die Zeilen mit Offenheit zu lesen und die vorgestellten Übungen auszuprobieren. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es sich lohnt dran zu bleiben. Ich wünsche Dir viel Freude beim Lesen!
Die Verbindung zwischen Haut und Atmung
Wie Du im ersten Teil erfahren hast, beeinflusst Deine Atmung nicht nur Deine Energie, Konzentration und Stimmung, sondern auch Deine Hautgesundheit. Durch tiefes, bewusstes Atmen erhöhst Du die Sauerstoffversorgung im Körper, unterstützt die Regeneration der Haut und förderst Entspannung. Weniger Stress bedeutet weniger Entzündungspotenzial. Das zeigt sich auch auf Deiner Haut, bei Asthma und in Deinem allgemeinen Wohlbefinden.
Asthma bronchiale als Ausdruck innerer Belastung
Asthma bronchiale ist eine chronische Erkrankung der Atemwege, bei der es immer wieder zu Entzündungen und einer Verengung der Bronchien kommt. Typische Symptome sind Atemnot, ein Engegefühl in der Brust, pfeifende Atemgeräusche beim Ausatmen oder auch anfallsartiger Husten. Oft treten diese Beschwerden nicht dauerhaft auf, sondern in bestimmten Situationen, etwa bei Kontakt mit bestimmten Auslösern wie Allergenen, Kälte, körperlicher Anstrengung oder emotionalem Stress.
Die Reize, die einen Asthmaanfall auslösen können, sind individuell verschieden. Sie führen dazu, dass sich die Schleimhäute in den Atemwegen entzünden und anschwellen. Dadurch wird das Atmen erschwert, was sich für Betroffene oft bedrohlich anfühlt. Aus ganzheitlicher Sicht versucht der Körper in solchen Momenten, über alternative Wege Spannungen oder Belastungen auszuscheiden, bei Asthma über die Bronchien, bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis über die Haut. Beide Systeme können sozusagen als „Ventile“ dienen, wenn das innere Gleichgewicht gestört ist.
Die ständige Reizung und Entzündung der Bronchien kann langfristig auch den Energiefluss in den Atemwegen, das sogenannte „Lungen-Qi“, beeinträchtigen, was in vielen traditionellen Heilansätzen wie z.B. der Traditionellen Chinesischen Medizin als Schwächung der Atemkraft verstanden wird.
Das Paradox der Hyperventilation
Probleme mit der Atmung können also durch Belastung, Entzündung, Verstopfung und schlechtes Luft bekommen auftreten. In solchen Situationen fällt das Atmen schwer und das Gefühl, nicht genügend Luft zu bekommen, wird besonders belastend. Typische Asthmasymptome wie plötzliche Atemnot und ein Engegefühl in der Brust können von Erstickungsängsten begleitet sein. Panik und Stress nehmen zu. Aus Angst, zu wenig Luft zu bekommen, versucht man häufig, noch mehr zu atmen und mehr Luft zu holen. Dieser Reflex führt jedoch oft zu einer Überatmung, also einer Hyperventilation.
Eine Überatmung kann auch bei körperlicher Anstrengung wie Sport dazu führen, dass ein Asthmaanfall ausgelöst wird. Ich stelle fest, dass meine Atmung viel ruhiger ist, wenn ich bei körperlicher Anstrengung bewusst durch den Mund ein- und ausatme und den Fokus auf die Ausatmung lege.
Das Paradoxe ist, dass bei einer Hyperventilation zu viel geatmet wird, obwohl gleichzeitig das Gefühl von Atemnot und Erstickungsangst auftritt. Was aber, wenn die Verengung der Atemwege und Atemnot ein natürlicher Reflex des Körpers sind, der weniger und langsamer atmen möchte?
Wie Dir reduziertes Atmen bei Asthma helfen kann
Übermäßiges Atmen kann dazu führen, dass man zu viel Kohlendioxid ausstößt und im Körper ein Kohlendioxidmangel entsteht. Dieser kann den pH-Wert im Blut nachteilig verändern. Die Nieren reagieren auf diesen Mangel beispielsweise, indem sie ihn abpuffern. Reduzieren wir die Atmung, heben wir damit automatisch den Kohlendioxidspiegel des Körpers an. Eine Anhebung des Kohlenstoffdioxidspiegels kann den Blutzufluss steigern und bewirkt, dass mehr Sauerstoff an Muskeln und Organe, das Gehirn und andere Gewebe abgegeben wird.
Asthmaanfälle kann man als Ausgleichsreaktion des Körpers betrachten. Der Körper signalisiert durch die Verengung der Atemwege und das Keuchen das Bedürfnis weniger und langsamer zu atmen. Dies ist in der Praxis immer wieder nachgewiesen worden, wenn auch die wissenschaftliches Debatte dazu noch nicht abgeschlossen ist.
Wichtig zu erwähnen ist, dass nicht alle Atemwegserkrankungen mit einem Kohlenstoffdioxidmangel einhergehen. Doch grundsätzlich kann man Atemproblemen mit bewusstem, langsamen und reduziertem Atem gut begegnen. Der Fokus liegt darauf, die Zeit zwischen dem Ein- und dem Ausatmen zu verlängern. Je älter Säugetiere werden, desto geringer ist ihre Atemfrequenz. Daraus ergibt sich, dass langsames Atmen die Lebenszeit erhöhen kann. Die optimale Atemfrequenz von Menschen liegt bei 5,5 Atemzügen pro Minute. Übersetzt heißt das, dass die Einatmung und die Ausatmung jeweils 5,5 Sekunden lang dauern. Ein aufschlussreicher Schlüsselsatz aus dem Buch lautet: „Einfach Weiteratmen, und zwar weniger.“ Atmen wir nur zu 10 oder 20 Prozent über die Bedürfnisse des Körpers hinaus, kann das die Systeme schon überlasten und einen Asthmaanfall begünstigen.
✨ Wie wäre es also, wenn Du einem Asthmaanfall mal damit begegnest, weniger Luft zu atmen?
Vollständiges Ausatmen zur Erhöhung der Lungenkapazität
Es wird deutlich, dass wir uns mehr Zeit für das Atmen nehmen dürfen und der Schlüssel zu mehr Gesundheit nicht in schnellerer Atmung, sondern in bewusster langsamer Atmung liegt. Dabei kommt der Ausatmung eine besondere Rolle zu.
Es ist wichtig, beim Ausatmen die verbrauchte Luft vollständig zu entlassen, bevor wieder frische Luft eingeatmet wird. Nur dann wird die volle Lungenkapazität eingesetzt. Mit Lungenkapazität ist hier die effektive nutzbare Luftmenge pro Atemzug bzw. pro Atemzyklus gemeint, insbesondere wenn man mit weniger, tieferen und kontrollierteren Atemzügen eine größere Luftmenge bewegt. Oder kurz gesagt: wie viel Luft man mit vergleichsweise wenigen Atembewegungen aufnehmen kann.
Wenn wir nicht vollständig ausatmen, benötigt der Körper mehr Energie und erhält weniger Luft bzw. Sauerstoff. Deshalb ist es wichtig, das Ausatmen zu verlängern. Die Nasenatmung erhöht den Sauerstoffgehalt in unseren Zellen, doch wie viel von dem eingeatmeten Sauerstoff aufgenommen wird, hängt auch von der Lungenkapazität ab.
Langsames, aber vollständigeres Ausatmen („vollständiges Leeren“) wird als Mittel gesehen, um die Lungenkapazität effektiv zu erhöhen, da so das Lungenvolumen mehr bewegt wird. Das Zwerchfell ist dafür ein entscheidender Muskel, der unter den Lungen liegt und den Brustkorb vom Bauchraum trennt. Beim Einatmen senkt es sich, beim Ausatmen hebt es sich. Es nimmt Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System, die Blutzirkulation und damit die Versorgung der Zellen mit frischem Sauerstoff.
Damit das Zwerchfell optimal arbeiten kann und die Lunge „geleert“ wird, kann man das tiefe, vollständige Ausatmen praktizieren. Denn beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, dehnt sich aus und presst dabei die verbrauchte Luft aus den Lungen. Wenn man das Zwerchfell stärker nutzt, kann man mit derselben oder sogar geringeren Atemfrequenz mehr Luft bewegen, wodurch die Effizienz der Atmung steigt. Durch körperliche Aktivität, gezielte Dehn- und Atemübungen lässt sich die eigene Lungenkapazität erhöhen. Schon Spazierengehen oder Radfahren wirkt unterstützend. Für den Alltag gibt es eine Übung, die Du nutzen kannst, um Deine Lungenbewegung zu erweitern.
Übung "5 Tibeter"
Um Dein Bewusstsein auf Deine Atmung zu lenken möchte ich Dir eine Übung vorstellen. Die „Fünf Tibeter“ ist eine Abfolge von fünf Körperübungen, die mit dem Atem verbunden werden. Bekannt wurde diese Übung durch das Buch „Die fünf Tibeter“ von Peter Kelder. Diese Übung unterstützt Dich darin, Deine Lungenkapazität zu erhöhen, sodass Du besser atmen kannst.
- Erster Tibeter (Kreisel):
Ablauf: Drehen im Uhrzeigersinn mit zu den Seiten ausgestreckten Armen. Bei Beginn Einatmen. Dann Atmung fließen lassen.
- Zweiter Tibeter (Kerze):
Ablauf: Aus der Rückenlage beim Einatmen Kopf und gestreckte Beine in die Horizontale hochheben und bei Ausatmung wieder senken (Bei Problemen mit der Wirbelsäule Beine nur gebeugt hochheben)
- Dritter Tibeter (Halbmond):
Ablauf: Im Kniestand die Hände am unteren Rücken links und rechts der Wirbelsäule positionieren und den Kopf nach vorne beugen. Mit der Einatmung mit dem Oberkörper nach hinten beugen. Dabei Kopf sanft in den Nacken nehmen, das Kinn in Richtung der Halsgrube ziehen und gestreckten Oberkörper leicht zurücklegen und die Gesäßmuskeln anspannen. Beim Ausatmen in die Ausgangsstellung zurückkehren (aufgerichteter Oberkörper).
- Vierter Tibeter (Brücke):
Ablauf: Aus dem Sitzen mit gestreckten Beinen (Strecksitz) mit dem Einatmen das Becken anheben und bis in die Tischhaltung hochdrücken. Die Hände sind seitlich neben oder etwas hinter dem Gesäß platziert. Den Kopf sanft in den Nacken nehmen, beim Runterkommen ausatmen, Beine wieder strecken und das Gesäß neben den Händen absetzen. Das Kinn abschließend in Richtung Halsgrube bewegen.
- Fünfter Tibeter (Berg):
Ablauf: Start in der Liegestützhaltung mit aufgerichtetem Oberkörper und leicht nach hinten gebeugtem Kopf („heraufschauender Hund“). Dabei Gesäß und Bauchmuskel unbedingt anspannen. Beim Einatmen das Gesäß weit nach oben und hinten ziehen („herabschauender Hund“). Kinn zur Brust nehmen und Fersen fest zum Boden drücken, Knie und Beine bleiben in der Luft. Bei Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen.
Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit der Übung. Daher ist es zu Beginn ausreichend, 3 Wiederholungen pro Übung pro Tag zu machen. Das kann man über mehrere Wochen langsam steigern bis man bei 21 Wiederholungen angekommen ist. Laut klassischer Lehre sind 21 Wiederholungen pro Übung pro Tag ausreichend und optimal. Mehr wird nicht empfohlen, weil die Übungen auf Ausgleich und Harmonie zielen, nicht auf Überforderung.
Wenn Achtsamkeit den Atem zurückbringt
Im ersten Teil hast Du erfahren, wie hilfreich es sein kann, bewusst wahrzunehmen, welches Nasenloch in bestimmten Momenten frei ist und welches blockiert. Die größte Herausforderung dabei ist oft, im Alltag die Aufmerksamkeit überhaupt auf den Atem zu lenken. Multitasking führt leicht dazu, dass die Atmung flach und unregelmäßig wird. Indem Du lernst, Dich ganz auf eine einzige Sache zu konzentrieren, förderst Du nicht nur Deine Achtsamkeit, sondern auch eine entspanntere Atmung. Mehr zum Thema Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung findest Du in meinen Blogbeiträgen zum Thema Präsenz im Augenblick und Fühlen.
Was sind Deine Erfahrungen?
🫁 Hast Du ausprobiert, bei einem Asthmaanfall Deine Atmung zu verlangsamen und bewusst auszuatmen? Wie ging es Dir damit?
🧘🏻♀️ Wie gefällt Dir die Übung der „5 Tibeter“?
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Hi, ich bin Catherina
...Neurodermitis-Expertin und feinfühliger Mensch mit Leib und Seele. Ich begleite Dich in meinem Blog auf Deiner Reise zu Dir selbst und zu Deiner Hautgesundheit. Wenn Du mehr über mich und meine Motivation erfahren willst, dann klick auf mein Bild!